Всем привет! В этой статье я постараюсь дать вам дельные советы о том, как правильно накачать ягодицы. Опишу правила выполнения некоторых эффективных упражнений.
К сожалению, многие делают большие ошибки при выполнении упражнений на зону ягодиц, поэтому, результаты, по истечению достаточного времени, не радуют.
Во избежании неприятных моментов стоит следовать простым, но очень годным правилам.
- Когда приседаете (или же выполняете упр. "становая тяга") выпячивайте попу назад как можно сильнее, но чтобы это не приносило сильного дискомфорта пояснице. Спинку держите всегда ровно.
- Когда выполняете упражнение, ваша голова и взгляд должны быть направлены в ту сторону, в которую по технике выполнения требует упражнение, чаще всего необходимо смотреть вперёд или вверх, не крутите головой во все стороны.
- Каждое выполняемое упражнение должно быть прослежено вами, то есть думайте о том, что вы делайте, думайте о той части тела, которую качаете. После тренировки у вас не только мышцы должны болеть, но и мозги кипеть.
- Кстати, о боли в мышцах. Появляется она в тех случаях, когда: (a) Вы раньше не давали столько нагрузки той или иной мышце, другими словами вы-новичок (б) Вы на протяжении определённого времени выполняли ряд одинаковых упражнений без особых изменений, а потом решили резко сменить вид тренировки. (в) Каждая ваша тренировка - это жёсткий кач, и вы себя не щадите.
- Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите расслабляющую ванну или сделайте кардио.
- Если хотите чтобы нагрузка в большей мере шла на попу, тогда больше опирайтесь на пятки, но, понятное дело, не отрывайте стопу от пола.
- Не всегда правила "чем ниже приседаешь, тем лучше результат" или "чем шире расставлены ноги, тем больше идёт нагрузка на попу" являются истиной. Всё зависит от вашей физиологии и от того, какое упражнение вы выполняете (например: приседания на тренажёре Смита, нужно выполнять с ногами еле расставленными в стороны, только тогда нагрузка будет в 80% на ягодичную мышцу)
- Если у вас маленький таз, и вам нужно подтянуть ягодицы, сделав их упругими, нарастив мышечную массу, выбирайте тренировки с большими весами. Вес утяжелителей должен расти постепенно. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 4-5 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.
- Не берите с собой друзей или подруг, если знаете, что с ними вы тренируете не тело, а язык.
Как правильно приседать со штангой?
Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как-то неестественно её выравнивать или делать что-то ещё, просто держите её прямо. Взгляд направьте немного вверх (это поможет удерживать спину ровно), либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз. Приседая, отводите таз назад. Стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя. Ваши колени не должны сближаться друг с другом. Делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема.
Как правильно приседать с гантелями?
Ноги нужно ставить на ширине плеч или уже, примерно на ширину таза. Смотрите перед собой. Наклонять спину нужно примерно под 45 градусов, не ниже. Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы. Приседаем так, чтобы гантелями слегка касаться пола. Бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, или чуть ниже. Если приседаете с тяжёлыми гантелями или много повторений, то для удобства можно использовать лямки. Если во время приседаний в нижней точке у вас отрываются пятки, то поставьте какую-нибудь подставку под пятки высотой примерно 2 см. Это могут быть маленькие диски от штанги. Однако делать это нужно только в том случае, если без подставок не получается удержать пятки. В приседаниях с гантелями хоть и сохраняется нагрузка на спину, но она поменьше, чем со штангой такого же веса. Поэтому, у кого незначительные проблемы со спиной, но хочет приседать, беритесь за гантели.
Как правильно выполнять становую тягу?
Стоя ровно, ноги расставлены достаточно узко, ступни смотрят слегка в стороны. Штанга расположена на полу, её гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки при этом должны быть прямыми, с зафиксированными локтями. Думайте о них словно о ремнях, тянущих вверх. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад - спина должна стать прямой. Не опускайтесь в приседе слишком низко. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Следите за тем, чтобы спина занимала нейтральное положение, не давайте ей выгибаться ни вверх, ни вниз. Не переносите вес штанги на руки и плечи - это создаст риск травмы сустава. Следите также за тем, чтобы взгляд не опускался на ноги - это нарушит равновесие.
Как правильно выполнять упражнение выпады с гантелями?
Держите корпус ровно - не наклоняйтесь вперед, либо назад. Взгляд держите прямо.
При подъеме из положения приседа опирайтесь на пятку рабочей ноги, а не на носок. Не начинайте подъем с толчка опорной ноги, так как в этом случае нагрузка на квадрицепс будет серьёзно снижена. Делайте широкий шаг. Делая слишком маленький шаг, колено выйдет за носок рабочей ноги, что приведет к чрезмерной нагрузке коленного сустава, а это чревато травмой. Выполните шаг вперёд одной ногой и совершите присед. Голень другой ноги должна образовывать параллель с полом. Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги.
В низшей точке возьмите секундную паузу и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса, можно немного помогать себе слабым толчком опорной ноги.
Как правильно выполнять упражнение махи ногами назад?
Станьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперед – это исходное положение. Сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав положение в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполнять махи ногами назад можно как с прямой ногой, где будут включаться в работу седалищно-подколенные мышцы и большая ягодичная мышца, так и с согнутой в колене ноге. Последний вариант более легкий и прорабатывает только большую ягодичную мышцу. Махи ногами в верхней точке движения можно выполнять с большой и малой амплитудой, а для усиления нагрузки к лодыжкам можно прикрепить дополнительный груз.
Как правильно выполнять упражнение "Мостик" лёжа?
Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении. Сделать вдох и оторвать ягодицы от пола, удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола. По окончании движения сделать выдох. Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное - чувствовать явное мышечное напряжение. Если хотите сделать более сильную нагрузку, тога: упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.
Очень важно выполнять все упражнения с максимально идеальной техникой.
Старайтесь, иначе ничего у вас не получится.
Комментариев нет:
Отправить комментарий