« Каждодневный рацион правильного питания »

Мне на страничку ask.fm часто поступают вопросы о том, как же правильно создать рацион питания на каждый день? Что можно кушать на утро, что можно кушать в обед, что на ужин? Сколько раз в день можно питаться? И т.д.
Поэтому, сегодня статья будет о правильном питании. Хоть я и писала что-то подобное на своём блоге, тем не менее, напишу ещё раз, только немного в другом виде. Всё для вас, для моих любимых читателей:) 

И так, изначально давайте разберём что же такое правильное питание. Правильное питание ( оно же ПП ) - это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека. Другими словами, в ПП мы включаем только ту еду, которая действительно приносит пользу нашему организму и нашему здоровью.

Эта пирамида и есть наше ПП.   Самое первое на что обращают        внимание диетологи - это:
 1. Цельнозерновые продукты (основа пирамиды).
К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).

2. Овощи и фрукты

Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

3. Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.

4. Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

5. Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся сливочное масло, маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Что ж с основой я вас ознакомила, теперь давай создавать каждодневный рацион питания.

• Во-первых, питаться нужно  4-5 раза в день. Кушать  нужно маленькими порциями.  Купите себе тарелку средних  размеров и всегда кушайте с  нее, а ещё лучше сделать  такую фишку, как показано  на картинке слева.

Расчертите свои порции.  

Самая большая часть отводиться у нас на фрукты и овощи - так как они почти везде и перекус у нас как раз заключается в них.
Далее наполовину углеводы и белки.
Ясное дело, что вы не должны стараться наложить себе в тарелку еду прямо по линии, но в любом случае, такой эскиз поможет вам в распределении порции. 

• Углеводы - это то, с чего начинается наше утро и оно начинается с каш! (Самое главное не употреблять те, на которых написано 1,2,3,5 мин и готово ). Правда иногда, когда я опаздываю куда-то, делаю себе именно такую химию, но это плохо! Поэтому, лучше встать пораньше и заварить полезную кашку. (10-20 мин и готово!).

• На обед у нас идут белки и совсем немного жиров. Супчики, бульончики, овощной салатик (оливковое масло можно немного добавить), вареная куриная грудка без кожи, сельдь, красная рыба, отварное нежирное мясо, фрукты, оливки, свежевыжатые соки, чай.

• Ужин дружит с белками очень хорошо. Белковый ужин должен быть не позже 19:00 так как для усвоения белком нужно время. (далее уже если и будете перекусывать чем-то незначительным, но за 3 часа до сна). Ужин:  Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на  гарнир.

• Как я уже говорила, перекусывать мы можем фруктами или овощами, но так же перекусить можно небольшим количеством сухофруктов, миндальками, арахисом и др. 

• Пить воду обязательно нужно целый день(1,5-2л). За 30-40 мин до еды и после еды тоже 30-40 мин.

Вот так всё просто. Если будете соблюдать данные простые правила, то и худеть будете, кому надо, и чувствовать себя хорошо.
Хочу отметить, что для женщины с умеренной физической активностью калорийность рациона для снижения веса будет составлять примерно 1200-1500 ккал. Для мужчины с умеренной физической активностью калорийность рациона для снижения веса будет составлять примерно 1600-1900 ккал.













Надеюсь, этот блог вам ответил на многие ваши вопросы:)
БУДЬТЕ КРАСИВЫМИ И ВСЕГДА УХАЖИВАЙТЕ ЗА СОБОЙ.   





С уважением : Ксюша Астахова.
P.S. Ухаживать, не значит только внешне . Удачи